av Linus Eriksson | 20 augusti, 2025 | Fysik

När vi pratar om fysisk kapacitet i tennis hamnar fokus ofta på ”kondition” och uthållighet. Men vad är det egentligen som avgör om du orkar spela i högt tempo över tid? Och hur tränar man bäst för att orka vara explosiv gång på gång – i just tennis?

Ali Ghelem, fystränare på Aim-X med lång erfarenhet av att jobba med elitspelare, menar att vi ofta tränar fel eftersom vi inte förstår kroppens olika energisystem och hur de faktiskt används på tennisbanan.

”Det är extremt få gånger jag har hört någon säga att de förlorade en tennismatch för att hjärta och lungor inte orkade. Det är nästan aldrig där problemet sitter,” säger Ali Ghelem.

Tennis är en komplex sport ur ett energiperspektiv. Du behöver både kunna vara explosiv – ofta och snabbt – men samtidigt återhämta dig effektivt mellan varje poäng. För att förstå vad som krävs, behöver vi förstå kroppens olika energisystem.

Kroppen har tre huvudsakliga energisystem som samverkar: ett anaerobt alaktatiskt, ett anaerobt laktatiskt och ett aerobt system.

Det anaeroba alaktatiska systemet kickar in vid extremt korta, intensiva insatser – som en serve eller en snabb start på en poäng. Det är energiproduktion utan syre och utan mjölksyra. Det här systemet klarar att leverera maximal energi, men bara i ungefär tio sekunder.

”Det är som en turbo. Det funkar otroligt bra men bara en kort stund. Sedan måste du slå av på takten,” förklarar Ali.

Om du håller på längre än tio sekunder, eller om intensiteten är väldigt hög, aktiveras det anaeroba laktatiska systemet. Då börjar kroppen producera mjölksyra, vilket snabbt gör det svårt att fortsätta arbeta effektivt. Till slut måste du sänka tempot.

Det tredje systemet, det aeroba, är det som används vid långvarigt arbete med lägre intensitet. Här använder kroppen syre för att omvandla socker och fett till energi, vilket möjliggör aktivitet i timmar – så länge du håller dig under din mjölksyratröskel.

”Det aeroba systemet är det långsamma, stabila. Det är som en dieselmotor – det går att hålla igång hur länge som helst, men du får inte ut så mycket kraft per sekund,” säger Ali.

De flesta bollväxlingar i tennis är mycket korta. En överväldigande majoritet avslutas inom 1–4 slag. Det betyder att det är det anaeroba alaktatiska systemet – turbomotorn – som används mest.

”Du ska använda det anaeroba systemet många gånger under en hel match, varje gång bollen är i spel. Därför behöver du en fysik som tillåter dig att vara explosiv om och om igen, utan att bli trött i fel muskler,” säger Ali.

Men mellan poängen har du oftast cirka 20–25 sekunder på dig att återhämta dig. Under den tiden är det det aeroba systemet som jobbar för att återställa kroppen. Det här är en viktig nyckel: du behöver inte ha ett maratonhjärta – men du behöver ett aerobt system som är tillräckligt effektivt för att fylla på efter varje bollväxling.

”Har du ett aerobt system som är good enough för att återställa det du gjorde av med på fem sekunder, då är inte konditionen en issue,” säger Ali.

Det som blir avgörande är alltså hur väl kroppen klarar att växla mellan de här systemen – och om du har tillräckliga marginaler. Här kommer begreppet lokal kapacitet in.

En vanlig missuppfattning är att ett högt VO2-max, alltså kroppens maximala syreupptagningsförmåga, automatiskt gör dig bra tränad för tennis. Men det är inte säkert. Ett VO2-max-test på löpband mäter främst centrala kapaciteter – hur mycket syre hjärta och lungor kan leverera.

”Det säger ingenting om vad som händer ute i musklerna. I tennis används olika muskelgrupper hela tiden, inte samma som när du springer rakt fram på ett löpband. Du kan ha bra lungor men ändå inte orka springa hörn till hörn och slå på en boll,” säger Ali.

Det lokala systemet – alltså hur syret transporteras ut i kroppen och hur musklerna faktiskt använder det – är minst lika viktigt. Därför behöver vi både träna centralt och lokalt, men alltid med tennisspecifik rörelse i fokus.

”Om du tränar cykel eller löpning utvecklar du transportsystemet i fel muskler. Det hjälper inte mycket om du orkar cykla i tre timmar om det inte är de musklerna du använder på banan,” säger Ali.

Så hur ska man då träna som tennisspelare? För det första: det är inte volymen eller antalet kilometer i benen som avgör. Det är kapaciteten att kunna arbeta under sin maxgräns. Det handlar alltså om att bygga marginaler.

”Om du har en bil med 400 hästkrafter och det krävs 100 för att hålla 100 km/h, då puttrar du fram. Har du en bil med bara 120 hästkrafter får du ligga på full gas. Så är det i tennis också. Vi behöver marginaler i styrka, snabbhet och explosivitet,” säger Ali.

En spelare som är fysiskt underlägsen kommer behöva anstränga sig mer, vilket också gör det svårare att hålla sig mentalt skarp. Det är en viktig detalj som märks på högsta nivå.

”När Alcaraz börjar bli trött, då styr han spelet mer. Han har marginaler, både fysiskt och mentalt. Det går inte om du är slutkörd i musklerna,” säger Ali.

Ali Ghelem är tydlig med att svensk tennis behöver tänka om när det gäller hur vi tränar våra unga spelare. Han menar att vi är fast i gamla föreställningar om att ”kondition” är det viktigaste.

”Det är tradition i Sverige att springa mycket och träna tufft. Det ser bra ut på papper. Men om du inte är explosiv spelar det ingen roll. Förr kunde man vara dieseltruck – idag måste du vara Ferrari,” säger han.

Det är ingen slump, menar han, att svenska juniorer har svårt att ta steget upp på seniornivå snabbt. För att orka tempot fysiskt måste man ha utvecklat styrka, snabbhet och explosivitet från tidig ålder – inte bara ett bra flås.

”Det är 100 procent tydligt. Vi hänger inte med fysiskt, och därför tappar vi i övergången till seniortennis,” säger Ali.

För att kunna vara explosiv gång på gång under en tennismatch krävs både ett effektivt aerobiskt återhämtningssystem och ett kraftfullt anaerobt system för själva bollväxlingarna. Träningen behöver vara specifik – annars tränar du upp fel system i fel muskler.

Det handlar inte om att springa längst – utan om att kunna springa snabbt, ofta och återhämta sig direkt. Och det är en helt annan typ av fysik än den som traditionell uthållighetsträning bygger.

”Vi måste våga prioritera rätt. Träna det du ska bli bra på – annars blir du bra på något annat,” avslutar Ali.